Przedstawie wam mój plan 5 dniowy

Dzień 1: Klatka + Plecy + Przedramiona
-klata
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii po 10 powt.
-Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt.
-plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii po 10 powt.
-Szrugsy 5 serii po 10 powt.
-Wiosłowanie hantlem 5 serii po 10 powt.
-przedramie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem 3 serie po 10 powt.

Dzień 2: Biceps + Triceps + Barki
-barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (10,8,8,6,4)
-Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt.
-Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 10 powt.
-biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramion naprzemiennie stojąc 3 serie po 10 powt.
-triceps
-Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 serie po 10 powt.
-Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10 powt.
-Pompki w podporze tyłem 4 serie na maxa


Dzień 3: nogi + grzbiet
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 20 powt.
-Martwy ciąg 5 serii (10,8,8,6,4)


Dzien 4: Klatka + Plecy+ Przedramiona
-klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii po 10 powt.
-"brama" 5 serii po 10 powt.
-plecy
-Wiosłowanie sztangą 5 serii (10,8,8,6,4)
-Przyciąganie końca sztangi 5 serii (10,8,8,6,4)
-szrugsy 5 serii po 10 powt.
-przedramie
-Uginanie nadgrastków podchwytem i nachwytem 3 serie po 10 powt.

Dzień 5: Biceps + Triceps + Barki
-barki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii (10,8,8,6,4)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie po 10 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 10 powt.
-biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramion naprzemiennie na ławce skośnej 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie po 10 powt.
-triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 serie po 10 powt.
-Uginanie ramion ze sztangielką dwurącz 3 serie po 10 powt.
-Pompki w podporze 4 serie na maxa