Siema,
trochę źle podchodzi do sprawy, bowiem najpierw powinieneś poćwiczyć i przyzwyczaić mięśnie (organizm) do regularnych treningów. Co do planu - konkretny plan można Ci rozpisać dopiero po tym, jak trochę potestujesz na sobie a chodzi tu dokładnie o ustaleniu dobie ilości posiłków na dzień oraz ich skład.

---> tu polecam artykuł: http://poradnikkulturysty.blox.pl/2009/ … orady.html

Na pewno będzie to białko i węglowodany. Co do produktów bogatych w białka i węgle poczytaj na necie - jest mnóstwo takich spisów i tabel.

Ćwicz wg najprostszego planu, jak poćwiczysz ok 2,5 miesiąca to ułożymy planik na masę.

---> plan zwykły ---> http://treningi.blox.pl/2009/03/Plan-4-dniowy.html

....................................

---> tu masz przykładowy plan na masę ---> http://treningi.blox.pl/2007/11/Plan-tr … -mase.html


Pozdrawiam

Rafał