Stretching – nieodłączny element każdego treningu

Stretching staje się coraz ważniejszym elementem treningu dla coraz większej grupy osób. Związane jest to głównie z wzrastającą świadomością korzyści płynących z tego rodzaju ćwiczeń. To bardzo pozytywne zjawisko, gdyż rozciąganie jest i dobrą, i łatwo dostępną metodą ćwiczeń wspomagającą profilaktykę wielu schorzeń dokuczających współczesnemu człowiekowi.


Stretching (z ang. rozciąganie) jest to zestaw ćwiczeń polegających na stopniowych rozciąganiu mięśni. Takie ćwiczenia powinny być stałym elementem każdego treningu, stosowane zarówno po rozgrzewce ale także, jako uspokojenie organizmu, po ćwiczeniach. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała, warunkuje elastyczność oraz swobodę ruchów, pomaga utrzymać lub zwiększyć zakres ruchu stawach oraz niweluje ryzyko urazów aparatu ruchu.



Metody stretchingu.

Wyróżnia się dwie podstawowe metody rozciągania tj. metoda statyczna i metoda dynamiczna.

Metoda statyczna – najczęściej stosowana, gdyż najbardziej bezpieczna i efektywna. Polega na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji a następnie utrzymaniu tej pozycji przez 10 – 60 sekund. W tej metodzie nie należy zwiększać ruchu aż do granicy bólu. Granicą rozciągania powinno być lekkie „ciągnięcie” mięśni, ale nie ból.

Metoda dynamiczna – wykorzystuje się tutaj kontrolowane wymachy w celu osiągnięcie maksymalnego zasięgu ruchów np. wymachy rąk, nóg.

W obu metodach należy pamiętać o oddychaniu, powinno ono być równomiernie dopasowane do rytmu ćwiczeń. Nigdy nie należy wstrzymywać oddechu, co jest niestety częstym błędem początkujących ćwiczących.

Podczas rozciągania należy pamiętać o /b]

    * rozciąganie zawsze powinno być poprzedzone dobrą rozgrzewką, rozgrzane mięśnie bowiem są bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy,
    * wykonuj ćwiczenia rozciągające powoli, zadbaj o to, aby stretching stał się relaksem i odprężeniem,
    * podczas ćwiczeń skup się na ćwiczonej grupie mięśniowej, większa świadomość ćwiczeń zwiększa prawidłowość ich wykonywania oraz skuteczność ćwiczeń,
    * pamiętaj, że systematyczność jest jednym z największych sprzymierzeńców ćwiczeń rozciągających,
    * wszystkie ćwiczenia należy wykonywać symetrycznie, dla prawej i lewej strony ciała.


[b]Sprawdź jak dobrze jesteś rozciągnięty.

Przed przystąpieniem do poniższego testu pamiętaj o dobrej rozgrzewce.

Test: palce rąk do palców stóp.

Usiądź płasko na podłożu, nogi ułóż równolegle, złącz w stopach. Plecy staraj się trzymać wyprostowane, ramiona wyprostuj nad głową. W tej pozycji wykonaj jak najgłębszy skłon tułowia z ramionami wyprostowanymi w kierunku stóp. Spróbuj dosięgnąć palcami rąk palców stóp.

Wyniki:

Palce rąk oddalone od palców nóg o 12,5 cm i więcej – jesteś słabo rozciągnięty, powinieneś wykonywać dużo ćwiczeń rozciągających.

Palce rąk prawie dotykają stóp – jesteś rozciągnięty, jednak powinieneś popracować nad zwiększeniem zakresu ruchów. Stosuj ćwiczenia rozciągające przed i po treningu.

Palce rąk sięgają palców stóp lub dalej – jesteś bardzo dobrze rozciągnięty. Staraj się utrzymać zakres ruchów, który posiadasz.

W dzisiejszych czasach, kiedy zakres ruchów w stawach przeciętnego człowieka się znacznie ograniczył i głównie przebywamy w pozycji siedzącej, stretching nabiera coraz większego znaczenia. Dzięki tej metodzie ćwiczeń możemy zachować bowiem prawidłową ruchomość i swobodę w poruszaniu się. Wykonywanie rozciągania przyspiesza także regenerację mięśni po wysiłku, co jest ważne w przypadku osób systematycznie ćwiczących. Połączenie rozciągania z treningiem wytrzymałościowym wysmukla ciało oraz sprawia, że jest giętkie i elastyczne a także odporne na kontuzje.

źródło: vitalia.pl/artykul293_Stretching.html