Witam, Chciałbym aby ktoś odpowiedzialny napisał mi plan treningu 7 dniowego, przy uzyciu strony SDF zrobieniu pomiarow, wyszło na to ze mam Dobre miesnie Rąk Mizerne brzucha i wspaniałe nóg. Mam 15 lat, 166 wzrostu 58 kg wagi.

Na klate na siłce biorę 45 kg, za jednym zamachem 30 pompek (szeroko ręce) brzuszków 25 i przysiadów 50 (ale cos mi w lewym kolanie tyka)

Wiec tak, chciałbym plan 7 dniowy na przyrost masy mięśniowej, jedyne przyrządy jakie posiadam to 2L butelki (z wodą) ważą ok 2,5 kg.

Czyli prosze o normalne cwiczenia jak brzuszki pompki pajacyki skłony, 3 razy w tygodniu moge pobiegac trochę (do 2 km) i 4 razy w tygodniu gram w piłke nozna na boisku 20x10 ok 2 godzin. + cwiczenia na WF w szkole (4godziny tygodniowo)

Pozdrawiam i czekam na plan.