Plan ok, tylko mało tych dni ćwiczących w tygodniu. Myślałeś o zwiększeniu do 4 dni?

to planik ok jest:)

Oryginalnie to on tak wygląda i teraz go stosuje w pelni


Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Czy dobrze jeśli np. poniedzialek czyli klatka i plecy koncze w 40 minut czy poprostu cwiczenia sa takie a i jeszcze jak zaczynalem 1,5 miesiaca temu wzrost 180cm 72 kg wagi wita 31 max co bralem na serie to odziwo wagi to bylo 25 kg teraz 40 kg ledwie wyciagam te 10 powtorzen ale wita wzrosla mi do 33,5 to tych 50 kg niemoge nawet 1 raz podniesc niewiem czemu opuszczam do klatki i gdy chce podniesc juz niemoge szczerze klatka i wita sie wyrobilo ale co mi potym jak niemoge tych glupich 50 kg podniesc poradzcie cos