Forum kulturystyczne. Dieta, siłownia, zdrowie, porady

Forum otwarte dla każdego

  • Nie jesteś zalogowany.
  • Polecamy: Komputery

#1 2010-12-10 20:50:34

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Trening na masę//Split

Trening na masę




Zakładam temat szczególnie dla osób początkujących aby przedstawić im ogólne podstawy treningu masowego,
będzie to split czyli trening dzielony:


Tak więc jeśli robimy masę:
2 Stosujemy wolne ciężary, ćwiczenia wielostawowe tj wyciskania sztangi  ciągi podciąganie sztangi
3 liczba  powtórzeń w przedziale 6-12
4 liczba serii 6-9 na małe partie mięśniowe i 12-16 na duże partie
5. Ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu
6. dzień po treningu klaty nie ćwiczymy tricepsu, barków i na odwrót
   dzień po treningu pleców nie ćwiczymy bicepsu i na odwrót
7 Trening nie powinien trwać dłużej niż 1,5 godziny
8 przerwy między seriami ok 2 min. (ogólnie to jest to kwestia indywidualna)
9 jednym planem ćwiczymy ok 8 tyg potem należy plan nieco zmodyfikować gdyż mięśnie się do niego   przyzwyczają i nie będą już tak bardzo na niego reagować


przykładowy plan 4 dniowy
I Dzień
Klata + triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4s
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 4s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

II Dzień nogi
-Przysiady za sztangą
-Wypychanie na suwnicy
-prostowanie podudzi na maszynie siedząc
-wspięcia na palce stojąc 4s 20powt

IV dzień Plecy + Biceps
Plecy
-podciąganie na drążku 3s max
-Martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą 8-10powt
-uginanie na modlitewniku 4s 8-10powt

V dzień
Barki
-wyciaskanie zza głowy/sprzed klatki 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-wznosy bokiem w opadzie tułowia 3s


aha warto jeszcze zaznaczyć że każdy człowiek jest inny i inny trening działa na niego lepiej jeden robi mase robiąć 6 powt inny robiąc 15 ja podałem tylko te najbardziej typowe, każdy powinien obserwować swój organizm i patrzeć co działa na niego najlepiej. Przed treningiem musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu aby nie nabawić się kontuzji. Początkujący nie powinni szaleć z intensywnością treningu gdzyż ten dla nich jest czymś nowym i nie potrzeba wielu ćwiczeń i technik aby ich miśnie zaczeły rosnąć. Warto to wykorzystać i dodawać intensywności w miare pojawiania się stagnacji %-)
pozdro


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#2 2010-12-10 21:27:36

 KILLER

częsty bywalec

Zarejestrowany: 2010-12-09
Posty: 49
Punktów :   

Re: Trening na masę//Split

dobra robota oby tak dalej

Offline

 

#3 2010-12-10 21:57:19

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: Trening na masę//Split

dodam jeszcze jeden plan 3-dniowy


Dzień I
Klata + biceps
Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s

Biceps
-Uganianie ze sztangą – 4s
-Uginanie o kolano – 3s

III Dzień
Barki + Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie hantelek przodem 3s
-Szrugsy ze sztanga 3s
Nogi
-Przysiady ze 4s
-Przysiady wykroczne z hantelkami 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach – 5s po 20 powt

V Dzień
plecy + triceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
-Pompki na poręczach z obciążeniem 3sxmax


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
Boende Vancouver worldhotels-in.com podesty estradowe poznań schody drewniane