Trening na masę

Zakładam temat szczególnie dla osób początkujących aby przedstawić im ogólne podstawy treningu masowego,
będzie to split czyli trening dzielony:


Tak więc jeśli robimy masę:
2 Stosujemy wolne ciężary, ćwiczenia wielostawowe tj wyciskania sztangi  ciągi podciąganie sztangi
3 liczba  powtórzeń w przedziale 6-12
4 liczba serii 6-9 na małe partie mięśniowe i 12-16 na duże partie
5. Ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu
6. dzień po treningu klaty nie ćwiczymy tricepsu, barków i na odwrót
   dzień po treningu pleców nie ćwiczymy bicepsu i na odwrót
7 Trening nie powinien trwać dłużej niż 1,5 godziny
8 przerwy między seriami ok 2 min. (ogólnie to jest to kwestia indywidualna)
9 jednym planem ćwiczymy ok 8 tyg potem należy plan nieco zmodyfikować gdyż mięśnie się do niego   przyzwyczają i nie będą już tak bardzo na niego reagować


przykładowy plan 4 dniowy
I Dzień
Klata + triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4s
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 4s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

II Dzień nogi
-Przysiady za sztangą
-Wypychanie na suwnicy
-prostowanie podudzi na maszynie siedząc
-wspięcia na palce stojąc 4s 20powt

IV dzień Plecy + Biceps
Plecy
-podciąganie na drążku 3s max
-Martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą 8-10powt
-uginanie na modlitewniku 4s 8-10powt

V dzień
Barki
-wyciaskanie zza głowy/sprzed klatki 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-wznosy bokiem w opadzie tułowia 3s


aha warto jeszcze zaznaczyć że każdy człowiek jest inny i inny trening działa na niego lepiej jeden robi mase robiąć 6 powt inny robiąc 15 ja podałem tylko te najbardziej typowe, każdy powinien obserwować swój organizm i patrzeć co działa na niego najlepiej. Przed treningiem musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu aby nie nabawić się kontuzji. Początkujący nie powinni szaleć z intensywnością treningu gdzyż ten dla nich jest czymś nowym i nie potrzeba wielu ćwiczeń i technik aby ich miśnie zaczeły rosnąć. Warto to wykorzystać i dodawać intensywności w miare pojawiania się stagnacji %-)
pozdro