Jeżeli wybrałeś już odpowiedni dla siebie plan treningowy, zapoznaj się teraz z przykładową dietą. W rozwinięciu znajdziesz podstawowe informacje, i dietę rozpisaną dla mężczyzny (aktywnego fizycznie - trening siłowy) o wadze 100 kg.

Kalorie w składnikach odżywczych:
* 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
* 1 [g] białka - 4 kcal
* 1 [g] tłuszczy - 9 kcal

Zalecane spożywanie składników odżywczych na kilogram masy ciała:
* 2-3 [g] białka
* 2-7 [g] węglowodanów
* 1-2 [g] tłuszczy

Zalecana nadwyżka kaloryczna:
Nadwyżkę kaloryczną niestety trudno jest obliczyć, ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca ją. Przyjmujemy że 20% będzie optymalną liczbą określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób.


Posiłki dla mężczyzny o wadze 100kg (cel: zwiększenie masy):

7.00 - Śniadanie
Kanapki (chleb żytni razowy + szynka z piersi kurczaka), 2 banany.

Chleb żytni razowy - 200 gram
Szynka z piersi kurczaka - 50 gram
Banany - 100 gram

Składniki odżywcze w posiłku:
Białko: 22 g
Węglowodany: 125 g
Tłuszcz: 4 g


9.00 - Drugie śniadanie
Ryż z mlekiem i cukrem, 2 jabłka.

Ryż - 150 g
Mleko - 400 g
Jabłka - 150 g

Składniki odżywcze w posiłku:
Białko: 26
Węglowodany: 155
Tłuszcz: 8


11:00 - Odżywka między posiłkami:
Odżywka białkowa - dostarczamy 50 gram białka


14.00 - Obiad
Kasza gryczana, pierś z kurczaka i sos do smaku.

Kasza gryczana - 200 g
Pierś z kurczaka - 120 g

Składniki odżywcze w posiłku:
Białko: 50
Węglowodany: 140
Tłuszcz: 8


15:30 - Odżywka przed treningiem
Carbo - dostarczamy 50 gram węglowodanów prostych.


18:00 - Odżywka tuż po treningu
Carbo - dostarczamy 50 gram węglowodanów prostych.


18:30 Odżywka
Odżywka białkowa - dostarczamy 40 gram białka
Odżywka Gainer - dostarczamy ok. 80 gram węglowodanów i 20 gram białka


19:00: Posiłek po treningowy
100 g bananów, 200 g jabłek
Białko: 2
Węglowodany: 37
Tłuszcz: 1


20:30 Kolacja
200 gram serka twarogowego z cukrem, 100 gram bananów.

Białko: 26
Węglowodany: 31
Tłuszcz: 10


23:00 Odżywka białkowa tuż przed snem
Odżywka białkowa - dostarczamy 50 gram białka


Wyniki mogą lekko odbiegać od normy, ponieważ nie bierzemy pod uwagę obróbki termicznej pokarmów i sposobu ich przygotowania.

Ilość składników odżywczych spożywanych w ciągu dnia:
Białko: 266 g
Węglowodany: 668 g
Tłuszcz: 31 g

Energia:
Kcal: 4016 Kcal