Forum kulturystyczne. Dieta, siłownia, zdrowie, porady

Forum otwarte dla każdego


#1 2011-08-20 09:42:33

 barakuda

Moderator

1598575
Zarejestrowany: 2011-08-10
Posty: 74
Punktów :   
Jaka dieta?: zmiana nawyków

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Superlinia, 5/2010; 37



Pytanie: Chciałabym schudnąć: ograniczam spożycie słodyczy i produktów z mąki (chleba, makaronu itp.). Zaczęłam też chodzić na siłownię, ale nie wiem, co najlepiej ćwiczyć i w jakiej kolejności (o ile kolejność w ogóle ma znaczenie). Nie wiem też, czy skupić się na bieżni, rowerku i orbitreku, czy również wprowadzić ćwiczenia siłowe (zaznaczam, że chciałabym schudnąć, a nie „umięśnić” ciało jak kulturystka). Czytelniczka

Odpowiada: Piotr Łukasiak, www.piotrlukasiak.com, trener osobisty, współautor nowej figury Anny Muchy, Kasi Cichopek, Małgorzaty z SL oraz wielu innych kobiet i mężczyzn

W jakiej kolejności?

Najlepiej zacząć trening od aktywności aerobowej (patrz punkt niżej), bo wtedy spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej (podczas treningu aerobowego tętno jest niższe niż podczas ćwiczeń siłowych, a taki właśnie wysiłek sprzyja odchudzaniu).

*Na każdym z treningów ćwicz mięśnie całego ciała, ale z różnym natężeniem.

Układając tak trening, zwróć uwagę na te partie sylwetki, które wymagają szczególnej uwagi i poświęć im więcej czasu na początku treningu siłowego, gdy mięśnie są jeszcze wypoczęte. Jeśli sylwetka jest proporcjonalna, wykonaj ćwiczenia na ramiona, brzuch, plecy i nogi w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrób 5-10 minut ćwiczeń rozciągających. Powtarzaj taki zestaw przez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołącz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą z części ciała.

*Ćwicz systematycznie, minimum dwa razy w tygodniu, np. we wtorki i w czwartki.

Co najbardziej odchudza?

Najefektywniej tkankę tłuszczową spalisz maszerując na bieżni z aktywną pracą ramion.

    Aktywność aerobowa. Wybierz taką, którą lubisz, np. marsz lub jazdę na rowerze. Na początku drogi odchudzania ważne jest, aby nadmiernie nie obciążać stawów.

    Rowerek. Sprawdza się u osób z dużą nadwyżką kilogramów lub gdy podczas marszu na bieżni bolą kolana. Uwaga: na początku walki z kilogramami popularny na siłowniach orbitrek nie jest najlepszym wyborem. Podczas aktywności na orbitreku tętno jest zwykle dość wysokie, a to nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

    Bieżnia. Gdy chcesz schudnąć, przede wszystkim maszeruj. Jeśli na początku 20 minut spokojnego marszu nie sprawia ci kłopotu, po kilku treningach możesz zwiększyć tempo.  Gdy szybki marsz o wydłużonym kroku nie będzie dla ciebie problemem, proponuję zwiększać czas o 2-5 minut tygodniowo, by wraz z rozwojem formy dojść do 50 minut szybkiego marszu bez zadyszki.

Jak nadmiernie nie rozbudować mięśni?

Ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane z dużą dokładnością – wtedy będą pracowały tylko te mięśnie, które powinny.Wymodelujesz więc wyłącznie obszary, na których ci zależy.

*Stosuj małe obciążenia – takie, które umożliwią ci wykonanie 20-30 powtórzeń, w 3-4 seriach każdego z ćwiczeń lub ćwicz wykorzystując tylko ciężar własnego ciała: będziesz w stanie zrobić dużo powtórzeń i nie rozbudujesz nadmiernie mięśni.

Ćwicz efektywnie

Używaj hantli, gum treningowych, piłki, rób ćwiczenia angażujące dużą ilość mięśni w jednym ruchu, np. wykroki, podczas których ćwiczysz z hantlami biceps: w ten sposób wykorzystasz czas najbardziej efektywnie.

*Jeśli masz genetyczne predyspozycje do szybkiej rozbudowy mięśni, ogranicz ćwiczenia siłowe na mięśnie ramion i ud, które i tak pracują na co dzień.

Offline

 

#2 2011-08-20 11:35:17

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

z paroma rzeczami bym się z tym trenerem nie zgodził

Najlepiej zacząć trening od aktywności aerobowej (patrz punkt niżej), bo wtedy spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej (podczas treningu aerobowego tętno jest niższe niż podczas ćwiczeń siłowych, a taki właśnie wysiłek sprzyja odchudzaniu)

jesli zaczniemy od aktywności aerobowej to bodczas ich wykonywania organizm spala glikogen z mięśni a nie tłuszcz, a podczas siłowego nie spalimy tyle tkanki tłuszczowej bo nie mamy stałego tętna)
wg mnie lepsze efekty da najpierw siłowy (wyczerpujemy glikogen z mięsni) a potem aeroby (energia pobierana jest niemal od pierwszych minut z tłuszczu


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
mapa fotowoltaiki Boende Vancouver www.worldhotels-in.com HĂ´tels CambarĂĄ