2000 kcal

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Płatki owsiane - 50g
Białko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 15g

II Śniadanie - 10.00

Pumpernikiel – 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 100g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 25g

III Posiłek - 13.00

Ryż brązowy – 45g
Dorsz świeży – 110g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Soczewica czerwona – 45g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Kapusta biała – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy włoskie – 10g
Szczypiorek – 20g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 35g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Tuńczyk świeży – 110g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sałata – 50g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 130g
Oliwa z oliwek – 10ml


Białko: 2,8g na KMC (1,93g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 60kg)

2000 kcal

2900 kcal

Dzień treningowy


I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Chleb żytni pełnoziarnisty - 120g
Jaja kurze całe – 180g (3 sztuki)
Białko jaja kurzego – 140g (z 4 sztuk)
Pomidor – 100g

II Śniadanie - 10.00

Ryż brązowy – 50g
Mintaj świeży, gotowany na parze – 190g
Kalafior – 150g
Dynia, pestki – 40g

III Posiłek - 13.00

Ryż brązowy – 50g
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Fasolka szparagowa – 100g
Ogórek – 100g
Orzechy włoskie – 15g

IV Posiłek – przed treningiem - 15.00

Makaron czterojajeczny – 60g
Mintaj – 200g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 100g
Sałata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

TRENING 16.00 – 17.30


V Posiłek – od razu po treningu - 17.30

Carbo – 75g

VI – 45 minut po treningu – 18.15

Pierś z kurczaka – 200g
Szpinak – 100g
Brukselka – 200g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 230g
Oliwa z oliwek – 15ml


Białko: 3,0g na KMC (2,43g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,0g na KMC

2970 kcal

3200 kcal

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Tuńczyk w wodzie – 160g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 30g

II Śniadanie - 10.00

Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 150g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 35g

III Posiłek - 13.00

Fasolka szparagowa – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 60g
Mintaj świeży – 210g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 90g
Pierś z kurczaka bez skóry – 140g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 30g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 60g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Białko jaja kurzego - 205g (z ok. 6 sztuk)
Pumpernikiel – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 180g
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml


Białko: 2,8g na KMC (2,13g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3 na KMC (przy wadze 96kg)

3200 kcal