Forum kulturystyczne. Dieta, siłownia, zdrowie, porady

Forum otwarte dla każdego


#1 2009-08-01 12:49:41

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

10 najlepszych porad pomocnych w uzyskaniu potężnych ramion !

10 najlepszych porad pomocnych w uzyskaniu potężnych ramion !

Jesteś pewien, tego co chcesz zrobić ? Czy Twój trening jest dopracowany w każdym calu, przestrzegasz diety, dbasz o dobrą regenerację organizmu ? Czy masz przed oczami swój cel, swoje przeznaczenie ? Jeżeli tak to jesteś gotów do drogi, a łatwa ona nie będzie ... Wstań, podnieś głowę, trenuj ciężko ale na miarę swoich możliwości, a kiedy Twoje ramiona będą wielkie niczym szczyty gór, ciesz się ich widokiem. To będzie efekt Twojej ciężkiej roboty!

1 . Poznaj swoją anatomię !

Człowieku, ćwiczysz na siłowni, przerzucasz tygodniowo tony żelastwa, ale rzadko który z was wie dzięki jakim mięśniom konkretnie to robi. Ludzie, poczytajcie trochę, wiedza o anatomii w tym przypadku układ, rodzaje i przebieg mięśni takich jak biceps brachii , triceps brachii czy brachiallis to wiedza podstawowa. Triceps, to mięsień trójgłowy ramienia , ilu z was wie jak przebiegają te trzy aktony na waszym własnym ramieniu? Taka wiedza ułatwi wam ich budowanie, znajomość pracy mięsni, za jakie ruchu są odpowiedzialne pozwoli wam na dobranie odpowiednich zestawów ćwiczeń. Trenujcie ciężko swoje ramiona ale myślcie przy tym !

2. Trenuj na wiele sposobów.

Skup się na właściwym treningu, ale nie popadaj w monotonię, zmieniaj zasady, treningi ramion na masę, siłę, rzeźbę. Twoje ramiona składają się z różnego typu włókien mięśniowych, co oznacza że potrzebują różnego typu bodźców do wzrostu . Zmieniaj metody treningowe, eksperymentuj, nie popadaj w rutynę !

3. Ćwicz instynktownie

Aby osiągać jak najlepsze efekty musisz słuchać swojego ciała. Jeśli Twoje ramiona nie są kompletnie zregenerowane po ostatnim treningu, zrób coś innego w zamian . Nie ćwicz na siłę jeśli Twoje ciało mówi Tobie że jesteś zmęczony. Taki wymuszony trening pogłębia tylko efekt przetrenowania co w rezultacie przynosi więcej szkód dla Twoich mięśni niż pożytku. Będąc na siłowni ćwicz ciężko ale nigdy nie ignoruj sygnałów swojego ciała.

4. Zaskocz swoje ramiona !

Zaskocz swoje ramiona większą lub mniejszą liczbą powtórzeń w seriach. Jeżeli dotąd robiłeś w ćwiczeniu 3-4 serie po 12-8 powtórzeń zrób teraz 5 serii w jednym ćwiczeniu po 15 powtórzeń, zobaczysz jak zniszczy to Twoje ramiona! Jeżeli dotąd trzymałeś się większej liczby powtórzeń w seriach zrób dla odmiany trening z seriami po 8-6 powtórzeń z dużym ciężarem!

5. Zmieniaj rodzaje i kąty uchwytu.

Trenuj swoje ramiona używając przy tym różnych chwytów, ustawiając je pod różnym kątem w stosunku do tułowia. Zmieniaj często nachwyt na podchwyt, zwykłe uginania ze sztangielkami na młotkowe. Eksperymentuj z szerokością uchwytu na sztandze np. przy prostowaniu francuskim od czoła. Zmieniaj kąt oparcia tułowia podczas ćwiczeń siedzących. Jeśli będziesz się trzymał wyłącznie pozycji stojącej lub leżącej podczas ćwiczeń, zapomnij o przyrostach !

6. Utrzymaj progresję.

Twoje ramiona potrzebują wzrostu obciążenia z treningu na trening aby mogły rosnąć. Powinieneś serwować im wciąż nowe bodźce do wzrostu. Jeżeli dbasz o regeneracje i dobre odżywianie, to z treningu na trening staraj utrzymać się rosnącą progresję ciężaru i intensywności treningu twoich ramion. Staraj się aby co tydzień trening Twoich ramion był inny ale też i ostrzejszy, tylko pamiętaj - nigdy kosztem prawidłowej techniki!

7. Kontroluj szybkość ruchów !

U mnie w klubie często widzę facetów, którzy zabierają się za wielkie ciężary, machają nimi bez sensu, jakby się gdzieś spieszyli i chcieli komuś zaimponować, a ich ramiona wyglądają jak patyki. Jeśli chcesz zbudować potężne "łapy" musisz wiedzieć jaka część każdego powtórzenia jest najważniejsza. Użyj właściwego ciężaru, musisz wiedzieć ile powtórzeń chcesz zrobić, następnie wykonaj pierwszą fazę ruchu (pozytywna) i zacznij kontrolować ruch i ciężar w końcowej fazie ruchu (negatywnej) opuszczania, tu musisz maksymalnie się skupić! Musisz przeciwstawić się ciężarowi który chce Cię zniszczyć i połamać Tobie ramiona! Myśl o tym i staraj się jak najwolniej powracać do pozycji wyjściowej . " Magia tej zasady nie leży w ilości powtórzeń tylko jak wykonasz tą założoną ilość powtórzeń "

8. Szczytowe napięcie !

Podczas serii napnij do granic możliwości ćwiczone mięśnie, wtedy kiedy powinien być punkt maksymalnego skurczu mięśnia. Nie pomijaj tego momentu, zatrzymaj się na 2-3 sekundy, napnij mocniej mięśnie i dopiero powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Niektórym wydaje się że w połowie powtórzenia (np. kiedy sztanga podczas uginania znajduje się na wysokości klatki) jest czas na jakiś odpoczynek - BZDURA ! To moment kiedy powinieneś jeszcze bardziej napiąć mięśnie (w tym przypadku bicepsy), aby wykrzesać z nich ostatnie zasoby energii.

9. Stałe napięcie.

Pamiętaj aby podczas ćwiczenia nie rozluźniać mięśni, powinny być w ciągłym napięciu aż do zakończenia serii. Np. podczas uginania przedramion ze sztangą stojąc , w momencie kiedy sztanga zgaduje się na samym dole i zbytnio rozprostujesz ramiona albo jeszcze gorzej , oprzesz sztangę na udach dojdzie do zbytniego rozluźnienia bicepsów oraz niekorzystnie wpłynie to na stawy łokciowe.

10. Przełam granice możliwości !

Bardzo pomocny może być partner treningowy, który asekurując Cię, pomoże przełamać Tobie krytyczny moment w serii, gdzie Ty sam nie dałbyś już rady. Jest to jeden z sposobów aby pobudzić swoje ramiona do wzrostu, udowodnione zostało że ćwiczenie po przekroczeniu momentu upadku w serii pozytywnie wpływa na wzrost mięśni. Jeżeli robisz w każdym ćwiczeniu na swoje ramiona po 3-4 serie to spróbuj w dwóch ostatnich z pomocą partnera nie zatrzymać się tam gdzie zwykle byś to zrobił.

Jeżeli będziesz spełniał podstawy czyli dobrze odżywiał się, dostarczał mięśniom właściwych składników odżywczych, dbał o dobrą regenerację i stosował się do w/w zasad to wkrótce Twoje ramiona zaczną rosnąć, a za jakiś czas nie będą to już tylko "dobre ramiona" to będą "wielkie łapy" .

źródło http://www.klubfenix.poznan.pl/ramiona.php


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
mojtrening.pun.pl