Mam 16 lat ćwicze 3 tygodnie 70 kg wagi 180 cm wzrostu biceps 32,7 cm na klate na poczatku 30 kg teraz zaczynam 35 na bicepsy 30 kg trenowałem 1,5 roku kickboxing ćwicze treningiem Arnolda Schwarzeneggera chciałbym się dowiedzieć jak stopniowo dokładać ciężary żeby szybciej podnosić coraz więcej na klate a w tym powiększać jej rozmiary co zadziwiające pomimo marnego wycisku na klate martwy ciąg rekokrd 105 kg za odp. dzieki
Tak wygląda trening:
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Ostatnio edytowany przez Przemas (2009-02-03 19:33:32)
Offline
Nie ma ustalonej zasady na dokładanie ciężarów bo każdy indywidualnie to robi. Jesli masz trening klatki w danym dniu i robisz serie dołów w pierwszej ustaloną ilość kg. np.: 2kg. Jeśli zaś ustawiasz sie do wycisku - dołów też 2 kg. za każdym razem.
Offline
Dokładnie. Ciężar dokładasz do swojej możliwości jeżeli czujesz że idzie ci za lekko w danej serii to dokładasz sobie po (1,2 lub 3 kg). Gdy już po paru treningach będziesz nadal zaczynał tym samym obciążeniem co teraz to następny trening zacznij 1 serię już po dołożeniu ciężarów.
Offline
Dokładanie ciężarów jest bardzo ważne przy treningach na masę, bez tego procesu dokładania przynajmniej 2 kilo co tydzień nie osiągniemy dobrych wyników przy wycisku. Ale nie tylko wycisk się liczy a przede wszystkim wygląd mięśnia. Wszystko w kulturystyce jest ze sobą połączone bo np.: wyciskanie ciężarów co jakiś czas bardzo korzystnie wpływa na mięśnie a szczególnie na ich przyszłość? dlaczego? Podczas wyciskania nawet wymuszonego, mięsień jest zmuszany do maksymalnego napięcia co umacnia go i jego wytrzymałość rośnie. Jeśli będziemy wyciskać regularnie i dokładać ciężar określonym systemem to mamy zagwarantowane że po jakimś czasie nawet nie będziemy odczuwać zwiększonego ciężaru na sztandze. Kwestia wyciskania jest nie tylko skupiona na klatce piersiowej ale też na wszystkich partiach i zawsze obowiązuje taka sama zasada.
Offline
Do autora tematu: Nie wiem po co ćwiczysz planem Arnolda, tym planem tylko się przetrenujesz. Skoro ćwiczysz dopiero 3 tyg. zaczalbym od treningu ACT aby nauczyć sie techniki itp. zameczysz sie tym planem na tym etapie.
Offline