Forum kulturystyczne. Dieta, siłownia, zdrowie, porady

Forum otwarte dla każdego


#1 2008-11-19 17:56:01

 PanT

stały użytkownik forum

Skąd: Podkarpacie
Zarejestrowany: 2007-11-19
Posty: 161
Punktów :   
Ile w bicepsie?: 36
Ile w klacie?: 101
Rekord w wyciskaniu?: Nie ma lipy:)
Jaka dieta?: Obecna:)
Staż na siłowni: 19 / 2 lata

Rady na polepszenie klatki piersiowej.

Witam nie wiem czy było ale prezentuje 7 porad które moga byc przydatne tym co zaczynaja i tym co juz troszke siedza w tym sporcie.


1. KORZYSTAJ ZE SZTANGIELEK

Nie ulega wątpliwości, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, to najpopularniejsze ćwiczenie siłowe na rozwój mięśni klatki piersiowej. Aby się o tym przekonać, wystarczy wejść na salę treningową dowolnego klubu kulturystycznego i poobserwować ćwiczących. Zdecydowana większość z nich trening na mięśnie klatki piersiowej rozpoczyna właśnie od wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Przy takim podejściu bardzo łatwo jest tak przyzwyczaić się do tego ćwiczenia, że z czasem trudno wyobraźić sobie bez niego treningów. Zapewne wielokrotnie spotkaliście się z wypowiedziami czołowych kulturystów, w których podkreślali oni, że jednym z warunków szybkiego rozwoju mięśni jest duże urozmaicenie treningów, co między innymi oznacza częstą zmianę wykonywanych ćwiczeń. Dotyczy to również wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Każde ćwiczenie ma swoje zalety i wady. Zaletą wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc jest możliwość trenowania z dużym ciężarem, a to oznacza dużą siłę bodźców. Wadą natomiast, że grono bodźców przejmują mięśnie piersiowe wielkie, przez co odciążają mięśnie piersiowe małe. To ogranicza rozwój tych ostatnich. Wadą jest i to, że w czasie opuszczania sztangi jej gryf, opierając się na klatce piersiowej, uniemożliwia pełne rozciąganie mięśni piersiowych. Dlatego warto pamiętać o czymś takim jak sztangielki i możliwie często z nich korzystać. Sztangielki można opuszczać niżej niż sztangę, dzięki czemu mięśnie piersiowe będą właściwie rozciągane. Wyciskając sztangielki w górę, wskazane jest kierować je lekkim łukiem ku sobie, aż do zetknięcia się w końcówce ruchu wyciskania. To znaczenie zwiększa wewnętrzne napięcie mięśni piersiowych. Ruch opuszczania sztangielek kończymy, gdy poczujemy wyraźny opór. Próby dalszego opuszczania grożą naderwaniem mięśnia piersiowego, a także urazem stawu barkowego. Nie unikaj korzystania ze sztangielek. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że można je opuścić znacznie niżej niż sztangę.

2. RUCHY NEGATYWNE

Dla każdego jest chyba jasne, że znacznie większy ciężar możemy opuścić niż unieść. Wynika to z tego, że w trakcie opuszczania hamujemy tylko działanie siły grawitacji, natomiast w trakcie unoszenia musimy siłę tę pokonać. Jasne jest więc, że w trakcie opuszczania ciężaru praca mięśni jest nieporównywalnie mniejsza. Skoro tak, to i stymulacja mięśni do rozwoju jest nieporównywalnie słabsza. Aby to zmienić, musimy ruchy opuszczania w sposób znaczący spowalniać. Wszystko przy stałej kontroli nad ciężarem, którym ćwiczymy. Gdy tylko zaczniemy tracić tę kontrolę, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.

3. RUCHY WYMUSZONE

Niektórzy ćwiczący w trakcie wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, mają nawyk wypychania barków do góry. Nieświadomie w ten sposób poddają tylne głowy mięśni naramiennych oraz mięśnie pleców mocniejszemu niż zwykle rozciąganiu. To zmniejsza napięcie w mięśniach klatki piersiowej, co automatycznie spowalnia ich rozwój. Aby uniknąć takich sytuacji, już w pozycji wyjściowej(sztanga uniesiona do góry) wypychamy klatkę piersiową do góry. Opuszczając sztangę w dół, klatkę piersiową nadal wypychamy do góry, barki zaś cofamy w tył. Ruch wyciskania sztangi rozpoczynamy przy barkach mocno cofniętych do tyłu i równie mocno wypchniętej do przodu klatce piersiowej. Stosując taki dosyć prosty sposób, zwiększamy zaanagażowanie w ćwiczenie mięśni piersiowych , jak również napięcie wewnątrz tych mięśni.
4. ROZGRZEWKA
Mięśnie najlepiej się rozwijają, jeżeli w każdym ćwiczeniu pracują w pełnym zakresie ruchów. Skracanie tego zakresu to ograniczanie rozwoju ćwiczonych mięśni. W wypadku takich ćwiczeń, jak rozpiętki ze sztangielkami i wyciskanie sztangielek leżąc, pełny zakres ruchów oznacza bardzo mocne rozciąganie mięśni piersiowych. Jest to równoznaczne z głębokim opuszczaniem sztangielek.
To naraża nasze stawy barkowe na kontuzje. Doskonałym zabezpieczeniem przed nimi jest rozgrzewka tych stawów, połączona z ćwiczeniami rozciągającymi je. Trzeba również pamiętać o tym, aby nie przesadzać z głębokością opuszczania sztangielek. Gdy w trakcie tego ruchu poczujemy wyraźny opór ze strony stawów barkowych, to nie starajmy się na siłę opuszczać sztangielek jeszcze niżej. Zamiast tego rozpocznijmy ruch powrotu do pozycji wyjściowej.

5. ZDZERZENIA SZTANGIELEK

Wielu z nas, w trakcie wykonywania rozpiętek ze sztangielkami, ma nawyk kończenia każdego powtórzenia uderzeniami jedną sztangielką o drugą. Wydawałoby się, że to mało istotny szczegół, który nie ma wpływu na proces rozwoju mięśni. Tymczasem jest inaczej. Każde uderzenie jedną sztangielką o drugą sprawia, że na krótki czas tracimy kontrolę nad ciężarem, którym ćwiczymy, wykonywanym ruchem, wewnętrznym napięciem mięśni piersiowych oraz pracą ćwiczonych mięśni. To - po pierwsze, naraża nas na kontuzje, a po drugie hamuje rozwój ćwiczonych mięśni. Często przyczyną uderzania jedną sztangielką o drugą jest nadanie im zbyt dużej szybkości, co może być spowodowane zarówno zbyt małym ciężarem sztangielek, jak i brakiem kontrolowanego zwiększania napięcia w mięśniach piersiowych. Na pewno do uderzeń takich nie będzie dochodzić, gdy nasze sztangielki będą miały odpowiednio duży ciężar i gdy przez cały czas ich unoszenia będziemy zwiększać napięcie w mięśniach piersiowych, kontrolując ruch. W momencie zetknięcia się sztangielek ze sobą(nie uderzenia) z całej siły dociskamy jedną sztangielkę do drugiej, napinając przy tym mocno mięśnie piersiowe, a następnie rozpoczynamy opuszczanie sztangielek w dół.

6. OGRANICZ DO MINIMUM ZAANGAŻOWANIE MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej - konkretnie mięśnie piersiowe wielkie. Obserwując poczynania niektórych ćwiczących
można odnieść wrażenie, że dla nich to ćwiczenie rzeczywiście jest doskonałe, ale... na rozwój przednich głów mięśni naramiennych. Powód tego jest bardzo prosty - wykonując to ćwiczenie, a głównie ruch wyciskania sztangi, w sposób bardzo wyraźny wypychają oni barki do góry, przez co nazbyt mocno angażują do pracy przednie głowy mięśni naramiennych. W efekcie znaczną część bodźców wynikającą z tego ćwiczenia przejmują na siebie przednie głowy tych mięśni, ograniczając tym samym rozwój mięśni piersiowych wielkich. Co robić, żeby tego uniknąć? Odpowiedź jest bardzo prosta. W czasie wyciskania sztangi nie należy wysuwać barków do góry. Trzeba je trzymać w taki sposób, by tylne głowy tych mięśni przez cały czas przylegały do oparcia ławki na której leżymy.

7. NIE PROSTUJ RĄK

Niektóre czasopisma kulturystyczne w opisach ćwiczeń takich jak np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc, wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc czy wyciskanie ciężaru siedząc(maszyna), zalecają, by ruch wyciskania kontynuować aż do pełnego wyprostu rąk. Ma to nas zabezpieczyć przed zbytnim skracaniem ruchów, które to skracanie ma negatywny wpływ na rozwój ćwiczonych mięsni. Tak naprawdę jednak ruch wyciskania należy kończyć przy niewielkim ugięciu rąk, czyli przy rękach prawie prostych. Jednym z warunków szybkiego rozwoju mięśni jest utrzymywanie w nich, w czasie wykonywania ćwiczeń, dużego wewnętrznego napięcia. Im napięcie to będzie większe, tym lepiej. Dzięki temu, że w wymienionych wyżej ćwiczeniach w czasie wyciskania ciężaru mięśnie pokonują opór jaki im ten ciężar stawia, napięcie w mięśniach piersiowych jest duże. Wszystko diametralnie się zmienia, gdy ręce wyprostujemy - czyli zablokujemy w stawach łokciowych. Wtedy mięśnie nie muszą już pokonywać żadnego oporu, ponieważ ciężar spoczywa na dwóch solidnych podporach, którymi są nasze wyprostowane ręce. Zanika też napięcie wewnątrz mięśni piersiowych, co tylko opóźnia ich rozwój. Tak więc pamiętajmy, że w wypadku niektórych ćwiczeń pełny wyprost rąk wcale nie jest wskazany.

źródło: KiF porady Andrzeja Maszewskiego


Be Proud Of Who You Are.

Offline

 

#2 2008-11-19 21:53:13

Daria

nowy na forum

Zarejestrowany: 2007-06-18
Posty: 15
Punktów :   

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

No na szczęście ja nie musze ćwiczyć "klaty"

Offline

 

#3 2008-11-19 22:06:34

 PanT

stały użytkownik forum

Skąd: Podkarpacie
Zarejestrowany: 2007-11-19
Posty: 161
Punktów :   
Ile w bicepsie?: 36
Ile w klacie?: 101
Rekord w wyciskaniu?: Nie ma lipy:)
Jaka dieta?: Obecna:)
Staż na siłowni: 19 / 2 lata

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

Daria napisał:

No na szczęście ja nie musze ćwiczyć "klaty"

no jakbyś chciala to mogę też wrzucić ćwiczenia na pośladki hehe


Be Proud Of Who You Are.

Offline

 

#4 2010-07-19 15:13:56

thugluv

nowy na forum

Zarejestrowany: 2010-07-19
Posty: 4
Punktów :   

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

Myślę, że wątek odpowiedni na takie ćwiczenie. Chciałbym wam polecić ćwiczenie diametralnie zmieniające siłę klatki piersiowej, rąk i ramion. Mowa tu o pompkach na jednej ręce. Zamówiłem sobie w necie książkę "Nagi Wojownik" rosyjskiego specjalistę Specnazu. Ćwiczenie męczy masakrycznie, ale efekty są naprawdę zadowalające. Po miesiącu robienia takich pompek (2,3 razy w tygodniu) potrafiłem zrobić 5 na prawej i 3 na lewej. A zaczynałem od 1 na prawej, bardzo niepewnej i wykańczającej mnie i 1 na lewej z podpórką. Tak więc, progres jest dość szybki, w książce są opisane także pistolety, czyli przysiady na jednej nodze, tu jest już większy hardkor, ale myślę, że warto.

Offline

 

#5 2010-07-22 23:43:02

 admin

Administrator

Zarejestrowany: 2006-08-30
Posty: 1412
Punktów :   
WWW

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

Miesiąc ćwiczeń i taki mały postęp? wątpię że zarazisz kogoś tym ćwiczeniem - tu każdy liczy że po miesiącu będzie miał więcej pożytku z ćwiczeń na siłowni:) Wolę miesiąc uprawić sport i oddać koms potężniejszy strzał w mordę, bo co? jak przyjdzie co do czego to pompkę będę robił? Pozdro

Offline

 

#6 2010-07-24 19:48:16

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

fajnie opisane podwieszam


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#7 2010-07-24 20:11:26

 Saviola

Moderator działu TRENING

Zarejestrowany: 2009-07-23
Posty: 641
Punktów :   10 
Jaka dieta?: masa!

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

to ja sie pochwale bo robie 35 pompek na jednej ręce. Kiedyś jak jak jeszcze nie ćwiczyłem na siłce gdzieś 2,5 roku temu to 15 robiłem z tym że wcześniej jeszcze break dance ćwiczyłem to miałem wzmocnione łapy. w sumie to nawet nigdy na to uwagi nie zwracałem siła sama przyszła %-)


getbig or die trying
Poradnik kulturysty <---sprawdź to! %-)))

Offline

 

#8 2016-08-23 20:24:21

lomani

nowy na forum

Zarejestrowany: 2016-08-21
Posty: 5
Punktów :   

Re: Rady na polepszenie klatki piersiowej.

Fajny artykuł. Raczej podstawy ale może komuś się przyda


Nie pozwól by to, czego nie możesz zrobić, miało wpływ na to, co możesz zrobić.

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
Hoteles Gerlos przegrywanie kaset vhs wrocław laweta warszawa kwiaty sztuczne http://wuensche-geburtstag.de