poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/4/4
2.Wyc. sztangi na skosie  12/10/8
3.Rozpietki sztangielkami na plaskiej 12/12/12/12

Plecy
4.Martwy ciąg sztanga 10/8/8/6
5.Dziendobry 12/12/12/12

Triceps
6.pompki na poręczach 4 serie maksymalnych powtórzeń

Wtorek

Barki
1.Wyc. sztangi zaa karku siedzac 10/8/6
2.Unoszenie ramion wprzod gryfem 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opdzie 12/12/12
4.Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 10/10/10
5.Kaptury tyłem gryfem 15/15/15


Czwartek

Klatka
1.pompki na piesciach 4 serie maksymalnych powtórzeń
2.rozpietki sztangielkami skos  12/12/12/12

Plecy
3.Drążek 4 serie maksymalnych powtórzeń
4.Wioslowanie gryfem 8,8,8,8

Biceps
5.ug.ramion gryfem 12,10,8
6.ug.ramion sztangielkami 12,12,12


Piątek

Uda
1.Przysiad z sztanga zaa karkiem 12,10,10,8
2.Wykroki z sztangielkami 14,14,14,14

Łydki
3.Spiecia lydek z sztanga zaa karkiem stojac 12,12,12
4.Spiny łydek z gryfem na kolanach 20,20,20