Jeżeli wybrałeś już odpowiedni dla siebie plan treningowy, zapoznaj się teraz z przykładową dietą. W rozwinięciu znajdziesz podstawowe informacje, i dietę rozpisaną dla mężczyzny (aktywnego fizycznie - trening siłowy) o wadze 100 kg.
Kalorie w składnikach odżywczych:
* 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
* 1 [g] białka - 4 kcal
* 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Zalecane spożywanie składników odżywczych na kilogram masy ciała:
* 2-3 [g] białka
* 2-7 [g] węglowodanów
* 1-2 [g] tłuszczy
Zalecana nadwyżka kaloryczna:
Nadwyżkę kaloryczną niestety trudno jest obliczyć, ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca ją. Przyjmujemy że 20% będzie optymalną liczbą określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób.
Posiłki dla mężczyzny o wadze 100kg (cel: zwiększenie masy):
7.00 - Śniadanie
Kanapki (chleb żytni razowy + szynka z piersi kurczaka), 2 banany.
Chleb żytni razowy - 200 gram
Szynka z piersi kurczaka - 50 gram
Banany - 100 gram
Składniki odżywcze w posiłku:
Białko: 22 g
Węglowodany: 125 g
Tłuszcz: 4 g
9.00 - Drugie śniadanie
Ryż z mlekiem i cukrem, 2 jabłka.
Ryż - 150 g
Mleko - 400 g
Jabłka - 150 g
Składniki odżywcze w posiłku:
Białko: 26
Węglowodany: 155
Tłuszcz: 8
11:00 - Odżywka między posiłkami:
Odżywka białkowa - dostarczamy 50 gram białka
14.00 - Obiad
Kasza gryczana, pierś z kurczaka i sos do smaku.
Kasza gryczana - 200 g
Pierś z kurczaka - 120 g
Składniki odżywcze w posiłku:
Białko: 50
Węglowodany: 140
Tłuszcz: 8
15:30 - Odżywka przed treningiem
Carbo - dostarczamy 50 gram węglowodanów prostych.
18:00 - Odżywka tuż po treningu
Carbo - dostarczamy 50 gram węglowodanów prostych.
18:30 Odżywka
Odżywka białkowa - dostarczamy 40 gram białka
Odżywka Gainer - dostarczamy ok. 80 gram węglowodanów i 20 gram białka
19:00: Posiłek po treningowy
100 g bananów, 200 g jabłek
Białko: 2
Węglowodany: 37
Tłuszcz: 1
20:30 Kolacja
200 gram serka twarogowego z cukrem, 100 gram bananów.
Białko: 26
Węglowodany: 31
Tłuszcz: 10
23:00 Odżywka białkowa tuż przed snem
Odżywka białkowa - dostarczamy 50 gram białka
Wyniki mogą lekko odbiegać od normy, ponieważ nie bierzemy pod uwagę obróbki termicznej pokarmów i sposobu ich przygotowania.
Ilość składników odżywczych spożywanych w ciągu dnia:
Białko: 266 g
Węglowodany: 668 g
Tłuszcz: 31 g
Energia:
Kcal: 4016 Kcal
Offline
nowy na forum
Dieta na mase całkiem, całkiem moja ulubiona potrawa z powyższych - kurczak z kaszą gryczaną i sosem ja jeszcze dodaje np kapuste kiszoną albo colesława dla smaku:)
Offline