Zrozumieć czym jest rampa

Hipertrofia bez siły

Temat rampy jako takiej jest jednocześnie bardzo prosty i bardzo trudny do wyjaśnienia. Wiem, że takie stwierdzenie wydaje się kompletnie bez sensu. Cóż na to począć, skoro zasady są proste, a ciągle pojawiają się pytania świadczące o trudnościach w ich zrozumieniu. Dla wszystkich wychowanych na zasadach Weidera i progresji 15-12-10-8, czy podobnych, rampa może faktycznie wydawać się czymś dziwnym. Już chyba wcześniej wspominałem, że propagowana przez tyle lat piramida progresji zakradająca jednocześnie zmniejszanie liczby powtórzeń wraz ze zwiększaniem ciężaru jest mało wydajnym sposobem treningu?
Zwolennicy tej metody argumentują, że możemy dzięki niej przećwiczyć wszystkie włókna mięśniowe i szybko nabrać masy mięśniowej. W praktyce jednak sprowadza się to do zmęczenia mięśni bez uzyskania dużych przyrostów. Jednostki motoryczne zostają przemęczone jeszcze nim układ nerwowy będzie w pełni gotowy do maksymalnego wysiłku.
Nie można na raz ćwiczyć wszystkiego. Nie możesz zostać sprinterem i maratończykiem jednocześnie. Będziesz zarówno kiepskim sprinterem, jak i maratończykiem. Nie możesz startować w zawodach trójboju siłowego i tańczyć w balecie. Musisz coś wybrać. Jeśli chcesz być kulturystą, to Twoim celem podstawowym jest zdobycie dużej masy mięśniowej, a potem jej wyrzeźbienie.
Obecnie dochodzi się coraz częściej do wniosku, że treningi na hipertrofię mięśniową w ostatnich dziesiątkach lat nadmiernie skupiały się na masie plastycznej, a pomijały masę funkcjonalną, czyli dającą czystą siłę. Zawodnicy są wielcy ponad miarę, ale to nie przekłada się u nich na siłę. Dziś większość światowych trenerów skłania się ku treningowi siły, jako metodzie przyspieszającej zdobywanie dużej masy mięśniowej. Ten trening uzupełnia się ćwiczeniami plastycznymi (izolacyjnymi). O masie funkcjonalnej i plastycznej też już sporo pisałem.

Jednostki motoryczne

Co to wszystko w praktyce oznacza? W danym ćwiczeniu nie angażuje się tyle poszczególnych włókien mięśniowych, co jednostki motoryczne. Szczerze powiedziawszy temat włókien mięśniowych jest w kulturystyce przegadany. Nic nie wnosi do praktyki treningu, a tylko wprowadza zamęt. Jednostka motoryczna to zbiór włókien wraz z zakończeniem nerwowym. Mamy do czynienia z jednostkami tonicznymi i fazowymi. Nas głównie interesują te drugie.
Układ nerwowy rozgrzewa się powoli. Szczyt możliwości osiąga gdzieś w okolicach 6-8 serii. Jeśli co seria skaczemy po różnych zakresach powtórzeń, to angażujemy różne jednostki motoryczne i męczymy je. Jednak nerwy nie są w stanie zareagować odpowiednio mocno, gdyż ciągle pobudzamy inne komórki. Skutkiem tego układ nerwowy zamiast pobudzenia zostaje zdezorientowany. Jeśli więc chcemy uzyskać maksymalną siłę, dzięki której zdobędziemy masę mięśniową, powinniśmy się trzymać w każdej serii tego samego zakresu powtórzeń. Zmienia się tylko ciężar i staje się coraz większy w miarę, jak budzi się do pracy układ nerwowy. Wyjątkiem są tu specjalne metody celowej dezorientacji nerwów, jak choćby wave loading. Jednak to zostawmy sobie na kiedy indziej.

Zasady rampowania

Czym więc jest rampa? Przyznam, że nie znam źródłosłowia tego terminu. U nas rozpropagowana została przez tych, którzy swoją wiedzę czerpią od ludzi pokroju Thibaudeau i Poliquin, choć pewnie jest dużo starsza. Nie to jest najistotniejsze. Wiemy już, że powinniśmy się trzymać tego samego zakresu powtórzeń. To pierwsza zasada, choć w pewnym momencie można od niej odstąpić, o czym za chwilę. Wiemy, że powinniśmy stopniowo zwiększać ciężar, by doprowadzić układ nerwowy i trenowane jednostki motoryczne do szczytowych możliwości.
Pytanie nurtujące wielu ludzi stykających się z rampą brzmi: ile serii? Rzecz w tym, że rampa nie określa ile masz zrobić serii. Czasem będzie ich kilka, a czasem kilkanaście. Stopniowo zwiększasz ciężar i kończysz wtedy, gdy nie zdołasz zrobić już serii z założoną ilością ruchów.
Pierwsze serie powinny być bardzo lekkie i wykonywane szybko. Zaczynamy od ok. 50% maksymalnych możliwości w tym zakresie. (Jeśli np. robisz rampę wiosłowania w zakresie 5 ruchów i jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń ze 120kg, to zaczynasz od 60kgx5). Stopniowo będzie zwiększał się ciężar i ruchy siłą rzeczy będą wolniejsze. Kończymy wtedy, gdy już nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Tak to wygląda w wersji podstawowej. Metoda prosta i bardzo skuteczna. Ciężary zwiększają się z treningu na trening.

Bicie rekordu

Z założenia kulturysta nie powinien zbyt często bić rekordów, czyli sprawdzać swojej siły maksymalnej. Może to niepotrzebnie zahamować postępy. Do ciężarów maksymalnych powinno się podchodzić nie częściej, jak raz na kilka miesięcy. W biciu rekordu również pomoże nam rampa. Jak to może wyglądać w praktyce? Na pewno nie wolno zaczynać od dużych zakresów powtórzeń. To tylko niepotrzebnie nas zmęczy. Interesujący nas w tym wypadku zakres to 3-1 powtórzeń.
Znamy nasz stary rekord, dajmy na to z przed 4 miesięcy. Robimy lekką rozgrzewkę, a po niej ładujemy na sztangę 50% tamtego rekordu i robimy nim 3 powtórzenia. Całość powinna wyglądać mniej więcej tak:
50% – 3 razy
60% – 3 razy
70% – 2 razy
80% – 2 razy
W tym miejscu zmniejszamy skok ciężaru:
85% – raz
90% – raz
95% – raz
100% – raz
105% – raz
110% – raz?
Oczywiście to tylko przybliżone dane. Ważne jest to, by nie zmęczyć mięśni póki układ nerwowy nie osiągnie pełnej gotowości. O ile pobijemy stary rekord? Tego nie wiemy, póki nie zrobimy. Skoki ciężaru mogą być nieco większe lub mniejsze. Tylko doświadczenie podpowie jak to ma wyglądać w naszym indywidualnym przypadku. Odpoczynek 4-5 minut, ale nie więcej. Przy dłuższych przerwach mięśnie za bardzo stygną, a układ nerwowy zaczyna znowu wchodzić w niższy poziom aktywacji. Zbyt długie przerwy mogą też negatywnie odbić się na stawach i ścięgnach.

Rampa z regresją

W celu optymalnego wykorzystania rampy do zdobywania siły i rozwoju masy mięśniowej stosuje się jeszcze wersje łącząca ją z regresją. Gdy już dojdziemy do punktu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej wartości i robimy powtórzenia do oporu. Potem jeszcze raz odejmujemy, tak by mieć tylko 50% i znowu seria do oporu. Na tym dopiero kończymy.
Mam nadzieję, że teraz zasady rampy stały się jasne. Pozostaje jeszcze pytanie na jakim etapie zaawansowania można zacząć ją stosować. Myślę, że nadaje się nawet dla początkujących. Po kilku pierwszym miesiącach na rozruch warto zacząć ćwiczyć przy użyciu rampy.


źródło:http://hormonwzrostu.edu.pl/