Troy Alves
przykładowy trening troya:
Poniedziałek: klatka/biceps
Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewkowe x 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie x 12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
Uginanie przedtramion ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Wtorek: nogi
Rowerek stacjonarny 10 minut rozgrzewki
Uginanie nóg w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 10 powtórzeń
Uginanie nóg z jedną nogą 3 serie x 12 powtórzeń
Hack-przysiady 3 serie x 10 powtórzeń
wyciskanie nogami 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
Sroda: dzień wolny
Czwartek: Plecy/brzuch/łydki
Podciąganie 2 serie rozgrzewkowe x 10 powtórzeń
Ściaganie drążka szerokim chwytem 3 serie x 12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 3 serie x 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 3 serie do złamania
Spięcia brzucha 3 serie do złamania
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 10-12 powtórzeń
Piatek: dzień wolny
Sobota: barki/triceps
Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 2 serie x 12-15 powtórzeń (rozgrzewka)
Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem 3 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu(krzywka) 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
Niedziela: dzień wolny
Offline
Offline
Radek Słodkiewicz
plan na masę
,,Trening na masę opieram głównie na ćwiczeniach wielostawowych i sporych ciężarach. Nie zmieniam często rodzaju ani kolejności ćwiczeń. Robiąc to ciężko byłoby mi stwierdzić czy robię postępy w jakimś ćwiczeniu czy nie. Trenuję spokojnie i raczej opieram się na pojedynczych seriach. Jedynie w treningu bicepsów i tricepsów stosuję serie łączone. W tym okresie nigdy nie trenuję częściej niż 4 razy w tygodniu. Oczywiście nie robię też żadnych treningów aerobowych. Tą przyjemność zostawiam sobie tylko na czas przygotowań do zawodów."
poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
barki
wyciskanie z klatki na maszynie smitha 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10
wtorek
plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 3x8-10
kaptur
unoszenie barków ze sztangą 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12 co drugi tydzień martwy ciąg 4x5-6
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
środa
wolne
czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych
uginanie ze sztangą 4x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4x6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12
piątek
nogi
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
weekend
wolny
Offline
Radek Słodkiewicz
Trening na rzeźbę
,,Rzeźba to przede wszystkim trening aerobowy i dobra dieta. W treningu siłowym nie zmieniam wiele poza tym , że odpoczywam krócej między seriami i częściej zmieniam rodzaj i kolejność ćwiczeń, żeby atakować mięśnie pod każdym możliwym kątem. Większą wagę przykładam też do techniki ćwiczeń. Ten okres jest również doskonałym czasem do wykorzystania takich technik jak serie łączone , superserie czy też gigantserie. Ciągle jednak staram się ćwiczyć jak największymi ciężarami. Uważam, że trening na małych ciężarach powoduje straty masy mięśniowej i trudniej zachować pełność mięśni.
Trening aerobowy zaczynam około 12 tygodni przed zawodami. Początkowo 30 minut 3 razy w tygodniu i co tydzień zwiększam ilość pracy aerobowej nawet do dwóch sesji dziennie po 45 minut."
poniedziałek
barki
wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12
wyciskanie sztangielek 4x10-12
wznosy sztangielek przodem 3x10-12
podciąganie sztangi (lub na wyciągu) szerokim chwytem do brody 4-5x10-12
tył ud
zginanie nóg leżąc 4x10-12
martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach lub opady ze sztangą na barkach 3x12-15
zginanie nóg pojedynczo 2-3x10-12 czasami pierwsze i drugie ćwiczenie w serii łączonej
łydki
wszystkie ćwiczenia w serii łączonej
wspięcia stojąc 4x12-15
wspięcia siedząc 4x12-15
ośle wspięcia 4x20-30
wtorek
biceps i triceps w superseriach
uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 3x8-10
wyprosty na wyciągu różne uchwyty 3x12-15
uginanie oburącz na wyciągu 3x10-12
wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x10-12
uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3x10-12
pompki na poręczach 3x12-15
środa
mięśnie czworogłowe uda
wyprosty nóg siedząc 4-5 x12-20
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x15-25
przysiady ze sztangą na klatce 4x8-12 w serii łączonej z
wykroki chodzone 4x10-12 kroków na nogę
łydki
jak w poniedziałek
czwartek
wolne
piątek
klatka
rozpiętki na poziomej ławce 4x10-12
wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x8-10
krzyżowanie linek wyciągów 3x12-15 w serii łączonej z
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-12
łydki
jak poprzednio
sobota
plecy
wiosłowanie na wyciągu 4x10-12
ściąganie na górnym wyciągu podchwytem 4x10-12
wiosłowanie na sztangą lub na maszynie smitha 4x6-10
wiosłowanie sztangielkami oburącz na skośnej ławce lub jednorącz 3x10-12
ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich
kaptur w serii łączonej z tyłem barków
unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12
odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15
niedziela
wolne
Trening mięśni brzucha-dwa razy w tygodniu, przed treningiem aerobowym
spięcia leżąc 3x15-20
unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x15-20
źródło: radekslodkiewicz.pl
Offline