Witam. Prosiłbym o ułożenie 4-dniowego planu na mase. Przedstawiam moją propozycje i prosze o komenty. Z góry dziękuję
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6
Triceps
1. Pompki tricepsowe /12,10,8,6
2. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,6
3. Sztangą za głowę stojąc /12,10,8,6
4. Maszyna /12,10,8,6
-------------------------------------------------
Wtorek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s /12,10,8,6
2. Suwnica 4s /12,10,8,6
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz(maszyna) 4s /12,10,8,6
4. Łydki 4s /12,10,8,6
------------------------------------------------------
Czwartek
Plecy
1. Przyciaganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,10,8,6
3. Wiosłowanie /12,10,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,10,8,6
Biceps:
1. Modlitewnik 4s /12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s /12,10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielką (łokieć o kolano) 4s /12,10,8,6
--------------------------------------------------------------------
Piątek
barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek za głoe siedząc 4s /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangi przed siebie 4s /12,10,8,6
Offline