Witam, to mój pierwszy temat oraz post
Potrzebuję planu na zwiększenie masy ze szczególnym przyrostem masy mięśniowej barków ponieważ najbardziej zależy mi na poszerzeniu swoich barów jako że nie za fajnie wyglądają. Mam 19 lat, 186 cm wzrostu, 77 kg wagi ćwiczę od 6 miesięcy na masę standardowy 3 dniowy plan na masę bez szczególnego nacisku na jakąkolwiek partię mięśni. Plan musi być 3 dniowy ponieważ inaczej nie dam rady z czasem.

moje dokładniejsze wymiary:
ramiona- 36 cm
przedramiona- 28 cm
klata-94/96 cm
barki- 117 cm

plan jaki do tej pory robiłem:
poniedziałek: biceps triceps uda łydki
środa: klata przedramiona brzuch
sobota: barki plecy kaptury

Potrzebował bym również jakiejś dietki zaznaczam, że nie biorę odżywek.

Pozdrawiam i niecierpliwie oczekuję na odpowiedź.