Witam jestem tu świerzak, chciałbym poprosić was o dobranie odpowiedniego treningu i diety. Mam 23 lata 168cm 83kg wagi ćwiczyłem od 15lat do 18lat regularnie 3 razy w tygodni w szkole bo mieliśmy siłownie, od krótkiego czasu bo 1,5 miesiąca zaczołem  chodzić na siłownie trochę nie regularnie bo pracuje na 4 zmiany dlatego nie wiem za bardzo jaka dietę i trening ułożyć do siebie i do tych nie szczęsnych zmian, jak był by mi ktoś w stanie pomoc w dobraniu diety i treningu na żeżbe bardzo by bym wdzięczny

moje zmiany wyglądają tak jak coś to pomoże

4 zm. od 23.00 do 5.00
3 zm. od 17 do 23.00
2 zm. od 11.00 do 17.00
1 zm. od 6.00 do 12.00