Witam, proszę o ocene i ewentualne korekty planu na masę. Mój staż to 2 lata. Wiek 19. Pniedziałek NOGI + BICEPS Przysiady ze sztanga na barkach 15 12 10 8 6 Wykroki ze sztangą 12 10 8 Prostowanie nóg w siadzie 10 8 8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 10 8
Uginanie przedramion z hantlami siedzą na ławce skośnej 10 8 8 Uginanie przedramion ze sztangą stoją 10 8 8 Ugianie przedramion w oparciu o kolano 10 8 8
Wtorek KLATKA + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 8 Wycisaknie hantli na prostej 10 8 Wyciskanie sztangi na skosie(-) 10 8 8 Rozpiętki na skosie dodatnim 10 8 8
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie zwijanie nachwytem 3 serie
Środa --------------------------------
Czwartek PLECY + TRICEPS Podciąganie na drążku za Kark 10 8 8 6 Martwy Ciąg 10 8 8 6 Wiosłowanie sztangi nachwytem 12 8 8 6
Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 10 8 8 Francuskie hantlą siedząc 10 8 8 Prostowanie na wyciągu 12 10 8
Piątek ----------------------------
Sobota BARKI + KAPTURY + ŁYDKI + BRZUCH Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 Wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 Unoszenie Hantli bokiem 10 8 8 6 Unoszenie Hantli przodem 10 8 8 Szrugsy 4 serie Wspięcia na palcach 3 serie Wspięcia ze sztangą na kolanach 2 serie
|