Troy Alves
przykładowy trening troya:
Poniedziałek: klatka/biceps
Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewkowe x 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie x 12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
Uginanie przedtramion ze sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Wtorek: nogi
Rowerek stacjonarny 10 minut rozgrzewki
Uginanie nóg w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 10 powtórzeń
Uginanie nóg z jedną nogą 3 serie x 12 powtórzeń
Hack-przysiady 3 serie x 10 powtórzeń
wyciskanie nogami 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
Sroda: dzień wolny
Czwartek: Plecy/brzuch/łydki
Podciąganie 2 serie rozgrzewkowe x 10 powtórzeń
Ściaganie drążka szerokim chwytem 3 serie x 12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 3 serie x 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 3 serie do złamania
Spięcia brzucha 3 serie do złamania
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 10-12 powtórzeń
Piatek: dzień wolny
Sobota: barki/triceps
Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 2 serie x 12-15 powtórzeń (rozgrzewka)
Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem 3 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu(krzywka) 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
Niedziela: dzień wolny