Witam
ćwicze od pol roku z różną intensywnością i różnymi skutkami , postanowilem wiec napisac plan :
plan jest 3 dniowy z jednym wyjątkiem , przerwą zawsze jest jeden dzien
a oto on:

1. KLATA , BICEPS 

KLATA:
wyciskanie sztangi ,          lawka pozioma 15s. x 15w.
wyciskanie sztangi ,          lawka skosna  7s.  x 10w.
rozpiętki sztangielkami ,     lawka pozioma 10s. x 10w.
przenoszenie sztangi na glowe,   lawka pozioma 7s.  x 7w.

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem ,     10s. x 10w.
uginanie przepramion ze sztangielkami siedząc , 10s. x 15w.


2. PLECY , TRICEPS

PLECY:
wiosłowanie sztangą w opadzie , 10s. x 10w.
martwy ciąg ,            10s. x 10w.
skłony ze sztangą na barkach ,    5s.  x 10w.

TRICEPS:
pompki na podłodze ,        7s. x 10w.
pompki na poręczach ,        7s. x 10w.


3. KLATA , BARKI , NOGI

KLATA:
wyciskanie sztangi ,          lawka pozioma 10s. x 15w.
przenoszenie sztangi na glowe ,  lawka pozioma 5s. x 7w.

BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy ,             10s. x 10w.
wznosy barków ,                     5s.  x 15w.
unoszenie sztangielek bokiem w góre ,    10s. x 10w.
podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia , 10s. x 10w.

NOGI:
przysiady ze sztangą na barkach ,      5s. x 10w.



ps.
Do każdego treningu:
brzuch                                   5s. x 25p.


bardzo prosze o porady i opinie