DIETY ZBILANSOWANE (high protein + low fat + medium/low carb)
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone według wzoru: Waga x 24 x 1.3 (współczynnik aktywnosci dla osoby aktywnej fizycznie) - 300 kcal
Ilosc bialka: 2,7-3 g na kilogram masy ciala bialka zwierzecego Tluszcze: <0,5 Weglowodany: wypelnienie zapotrzebowania
70 kg
Bialko: 206 gram = 824 kcal = 2,9 g/kmc Tluszcze: 34 gram = 306 kcal = 0,5 g/kmc Weglowodany: 196 gram = 784 kcal = 2,8 g/kmc Lacznie kalorii: 1914
SNIADANIE Omlet: Płatki owsiane 50g Jaja całe 60 g - 1 sztuka Bialka jaj 200 g
POSILEK Ryż brązowy 50 g Morszczuk 150 g Orzechy archaidowe 10 g Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem) Ryż brązowy 50g Piers kurczaka 150 g Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu) Ryz brązowy 50g Piers Kurczaka 150g Warzywa: pomidor
POSILEK II Ryz brązowy 25 g Wołowina 150 g Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM Odzywka bialkowa 35 g
80 kg
Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc Lacznie kalorii: 2196
SNIADANIE Omlet: Płatki owsiane 70g Jaja całe 60 g - 1 sztuka Bialka jaj 250 g
POSILEK Makaron razowy 50 g Morszczuk 150 g Orzechy archaidowe 20 g Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem) Ryż brązowy 50g Piers kurczaka 200 g Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu) Ryz paraboliczny 50g Piers Kurczaka 200g Warzywa: pomidor
POSILEK II Ryz brązowy 50 g Wołowina 150 g Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM Odzywka bialkowa 40 g
92 kg
Bialko: 262 gram = 1048 kcal = 2,9 g/kmc Tluszcze: 43 gram = 387 kcal = 0,5 g/kmc Weglowodany: 266 gram = 1064 kcal = 2,9 g/kmc Lacznie kalorii: 2499
SNIADANIE Omlet: Płatki owsiane 50g Jaja całe 60 g - 1 sztuka Bialka jaj 300 g
POSILEK Ryż brązowy 50 g Morszczuk 250 g Orzechy archaidowe 20 g Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem) Ryż brązowy 75g Piers kurczaka 170 g Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 30 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu) Ryz brązowy 75g Piers Kurczaka 170g Warzywa: Pomidor
POSILEK II Ryz brązowy 50 g Wołowina 170 g Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM Odzywka bialkowa 50 g
110 kg
Bialko: 330 gram = 1320 kcal = 3 g/kmc Tluszcze: 47 gram = 423 kcal = 0,4 g/kmc Weglowodany: 318 gram = 1264 kcal = 2,9 g/kmc Lacznie kalorii: 3007
SNIADANIE Omlet: Płatki owsiane 80g Jaja całe 60 g - 1 sztuka Bialka jaj 400 g
POSILEK Ryż brązowy 50 g Morszczuk 300 g Orzechy archaidowe 10 g Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem) Ryż brązowy 100g Piers kurczaka 250 g Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU Odzywka bialkowa WPC 80% : 40 gram Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu) Ryz brązowy 100g Piers Kurczaka 250g Warzywa: Pomidor
POSILEK II Ryz brązowy 50 g Wołowina 200 g Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM Odzywka bialkowa
|